고혈압 치료 : 생활요법

들어가며

우리나라 30세 이상 성인 4명 중 1명이 걸린다는 고혈압을 방치할 경우 심근경색이나 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 위험성을 크게 높여 사망에 이를 수도 있습니다.

 

고혈압은 사망 위험요인 1위의 무서운 질병입니다. 고혈압 치료의 가장 쉬운 방법은 약물을 투여하는 것입니다. 시중에는 안전성이 입증된 고혈압약이 많이 나와 있습니다. 전 세계적으로 가장 많이 팔리는 약이 고혈압약입니다. 고혈압약은 의사의 처방이 있어야만 살 수 있습니다.

 

그러나 고혈압은 약으로 치료되는 질병이 아닙니다. 약으로는 혈압을 조절할 수 있을뿐입니다. 즉, 약을 끊으면 도로 혈압이 높아진다는 것이지요. 그래서 고혈압 약은 평생 먹어야 한다는 말이 나도는 것입니다.

 

그럼 고혈압은 완치가 불가능한가? 그렇지 않습니다. 생활습관의 교정을 통해 내 몸을 혈압이 높은 체질에서 혈압이 낮은 체질로 바꿔주면 됩니다. 이러한 치료방법을 비약물치료 또는 생활요법이라고 합니다.

 

건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등과 같은 비약물치료 또는 생활요법은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷합니다.  좋은 생활습관은 고혈압 약 한 개 정도의 혈압 강하 효과가 있다고 합니다. 그래서 고혈압 환자(수축기혈압 140 이상이거나 이완기혈압 80 이상)에게뿐만 아니라 주의혈압 또는 고혈압 전단계에서 고혈압 예방을 위해 생활요법을 적극적으로 권장하고 있습니다.

 

2기 이상의 고혈압(수축기혈압 160 이상이거나 이완기혈압 100 이상) 환자에게는 생활요법만으로는 효과 면에서 한계가 있어서 약물치료를 병행해야 목표혈압까지 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

 

다음은 대한고혈압협회에서 권고하는 비약물치료 및 생활요법입니다. 

 

1. 소금 섭취 제한

한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 약 10g(나트륨 3.9g)으로 추정되며, 이는 세계보건기구(WHO)의 권고량 5g에 비해 두 배나 높은 수준입니다. 대한고혈압협회가 권장하는 소금 섭취량은 1 티스푼 정도인 하루 6g 이하입니다.

 

하루에 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소한다고 합니다. 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 효과 외에 칼륨과 칼슘의 배설을 줄임으로써 골다공증과 요로결석의 예방에 도움이 됩니다. 

 

우리의 식사문화에서 소금 섭취량을 줄이는 게 쉽지는 않겠지만 다음과 같은 방법이 도움이 될 것입니다.

 

▶ 총 칼로리 섭취를 줄이면 비례해서 소금의 섭취도 줄어듭니다.

▶ 식탁에서 별도로 소금을 음식에 뿌리지 않습니다.

▶ 소금이 많이 함유된 가공식품을 삼갑니다.

▶ 소금이 많이 든 전통음식(김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등)을 줄입니다.

▶ 칼륨은 나트륨을 배설시키므로 칼륨이 많이 든 음식을 함께 섭취합니다.

 

2. 체중감량

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있습니다. 체중을 줄이면 혈압이 감소합니다. 특히 복부비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 및 관상동맥질환에 의한 사망률과 밀접한 관련이 있습니다.

 

권장 체질량지수[ = 몸무게 / (키 * 키) ]는 25kg/㎡ 정도를 권고합니다. 목표 허리둘레는 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.4인치)를 권고합니다.

 

다음은 체중을 줄이기 위한 식사지침입니다.

 

▶ 거르지 않고 천천히 먹는다.

▶ 당분이 많은 음식이나 술 등은 피한다.

▶ 빵·과자·청량음료 등 불필요한 간식을 하지 않는다.

▶ 섬유소가 많은 음식을 많이 섭취한다.

▶ 기름이 많은 음식이나 기름을 많이 사용하는 조리법은 피한다.

▶ 과일과 채소 및 생선을 많이 섭취한다.

▶ 콜레스테롤과 포화지방산을 적게 섭취한다.

 

3. 절주

술을 많이 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라갑니다. 음주는 알코올 양을 기준으로 하루에 남성은 20~30g, 여성은 10~20g 미만으로 합니다. 체중이 낮은 사람은 절반만 허용합니다.

 

알코올 30g은 맥주 720㎖(1병), 와인 200~300㎖(1잔), 정종 200㎖(1잔), 위스키 60㎖(2샷), 소주 2~3잔(1/3병)에 해당합니다.

 

4. 운동

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선되며 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다.

 

빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소 운동을 우선적으로 권고합니다. 운동의 강도는 최대심박수[ = 220 - 연령 ]의 60~80% 정도 또는 그 이하가 바람직합니다. 운동은 1주일에 5~7일 규칙적으로 실시합니다.

 

처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋습니다. 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

 

아령 등 근력기구를 이용한 등장성 근력 및 등척성 악력 운동도 1주일에 2~3회 실시하도록 권고합니다.

심장병 과거력, 가슴통증, 어지러움, 위험인자가 있는 환자는 전문의의 지도를 받은 후에 시행하는 것이 좋습니다.

 

5. 금연

흡연 중에는 혈압과 맥박이 상승합니다. 흡연은 그 자체로 심뇌혈관질환의 강력한 위험인자이기 때문에 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다고 해도 흡연을 지속하면 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 없습니다.

 

간접흡연도 위험합니다. 따라서 고혈압 환자에게는 강력하게 금연을 권고합니다. 금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 이를 방지하기 위하여 운동 및 식사요법을 병행하도록 권고합니다.

 

6. 건강한 식사요법

채소와 과일을 충분히 섭취하고 지방이 적으며 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하도록 권고합니다.

DASH식단은 혈압을 11/6mmHg까지 낮출 수 있다고 합니다. 생선을 규칙적으로 섭취하면 혈압을 더 낮출 수 있다는군요.

따라서 고혈압 환자에게 DASH식단이나 지중해식 식단처럼 균형 잡힌 건강한 식단은 혈압을 낮추고 심뇌혈관질환 예방에도 도움이 되므로 적극 권장하는 것입니다.

 

7. 기타

카페인은 혈압을 급격히 높일 수 있지만 직접적으로 고혈압으로 발전되지는 않습니다.

스트레스는 혈압을 높이고 심뇌혈관질환의 위험을 증가시키므로 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.

호흡 조절, 요가, 명상, 바이오피드백 등의 행동요법이 고혈압 치료에 효과가 있는지는 아직 확실치 않습니다.

미세 영양소, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 보충 등이 혈압을 낮추는 효과에 대해서도 아직 증명되지 않았습니다.

 

 

정리하며

고혈압은 아주 위험한 질병입니다. 손쉽게 약을 복용하여 혈압을 떨어뜨릴 수 있지만 완치할 수는 없습니다. 완치를 원한다면 혈압을 높이는 원인인 잘못된 생활습관을 개선해야 합니다.

 

고혈압 치료를 위한 생활요법은 소금 섭취 줄이기, 체중 감량, 절주, 운동, 금연, 저지방식 등입니다. 하나같이 꾸준히 실천하기 쉽지 않은 것들입니다. 하지만 어쩌겠습니까? 살고 싶으면...

 

필자도 약 2달 전에 고혈압 판정을 받았습니다. 고혈압을 방치하여 심장과 경동맥에 문제가 생겼습니다. 그 후 생활요법과 약물치료를 실시하고 있습니다. 혈압도 많이 떨어졌습니다.

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끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

건강하고 행복한 삶을 영위하시길....🤞

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